推薦:跑步25大黃金準則 連跑7年可出最佳成績

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1、專一性規則

最有效的訓練方式就是模仿即將參加的比賽環境。

這是一個很重要的規則。

如果你想以每英里七分鐘的速度跑10公里的比賽,那你就需要按照這個速度進行訓練。

“按照目標速度和預期的環境進行訓練是最有效地。

”威斯康星大學教授安·斯奈德說。

例外:想在訓練中完全模仿一項比賽是不切實際的,尤其是長距離比賽,因為身體需要恢復。

所以,訓練距離要比目標比賽的距離短,或者按照目標速度進行間歇訓練。

2、10%規則

每周的訓練量增加幅度不要超過10%。

《跑者世界》的第一編輯喬·亨德森和跑步專家JoanUllyot博士早在上世紀80年代就提出了10%規則,“我注意到,如果跑步者增加訓練量太快,容易出現受傷。



例外:如果你剛剛經過了一段休息,這時每周的訓練量增加幅度可以超過10%,直到接近你的正常訓練量。

3、2小時規則

吃過飯後等2個小時再跑步。

“對於大多數人來說,兩個小時已足夠讓胃內的食物消化,即使是吃了高碳水化合物的食物。

”科羅拉多州的運動營養專家和馬拉松跑步者CindyDallow說,“如果你等待的時間不夠長,食物不會正確的消化吸收,可能會導致腹部痛性痙攣、腹脹甚至是嘔吐。



例外:在吃了高碳水化合物的食品之後,可以進行90分鐘的輕跑,而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪,則需要等待3個小時。

4、10分鐘規則

每次跑步前進行10分鐘的走路和慢跑,平靜下來時也用同樣的方法。

“熱身準備能增加血流和提升核心肌肉溫度。

賽後平靜可能會更重要,突然停下來會引起腿痛性痙攣、惡心、頭暈或者昏厥。

”跑步教練傑裡·納普說。

例外:在氣溫較高的情況下,熱身時間可以少於10分鐘。

5、2天規則

如果在跑步時連續兩天受傷,那麼你需要休息兩天。

如果連續兩天感到疼痛,可能就是受傷的先兆。

“即使是完全休息五天,也不會對你的健康水平產生很大影響。

”美國三項全能醫生TroySmurawa說。

例外:如果傷勢持續兩周,即使你休息了一段時間,也要去看醫生。

6、日常飲食規則

在跑步之前不要吃或喝一些新的食品或飲料。

“你的腸胃已經習慣於特定的營養元素,如果變換食譜會增加消化不良的風險。

”CindyDallow說。

例外:如果你想瘋狂一次,吃點新東西可能會比不吃要好。

7、賽後恢復規則

比賽中每跑一英里,就讓自己休息一天,然後再進行訓練或者參加比賽。

這就意味著,參加10公里之後休息6天,或者參加馬拉松之後休息26天。

1974年-1990年馬拉松世界紀錄(2小時11分18秒)保持者傑克·福斯特首先提出了這個規則,“我的方法就是每比賽一英里就休息一天。



例外:如果你在比賽中沒有竭盡全力,恢復時間可以相應縮短。

8、逆風規則

逆風會使你的速度降低量大於順風提升的量。

長跑運動員蒙特·威爾斯說:“在有風的情況下跑步我根本不看表,因為逆風會讓我每英里慢15-25秒,當我轉身之後我只能彌補回一部分。

關鍵是要注意自己的努力程度,而不是速度。



例外:越野跑步時,風在你後背吹的話,你會比平時跑的更快。

9、交談規則

跑步交談時你應該能夠做到說完整的話。

一項研究表明,那些心跳和呼吸頻率在目標有氧區範圍內的跑步者可能會舒服的背出效忠誓言。

例外:在耐力跑或者艱難的比賽中,交談不是很容易的一件事情。

10、20英里規則

在參加馬拉松比賽之前,至少要跑一次20英里的距離。

“長距離模擬馬拉松,對你的腳有很多時間要求。

當你能跑20英里的時候,能幫助你在腦海中對26。

2英里有個概念。

”馬拉松教練GinaSimmering-Lanterman說。

例外:有些教練建議最多跑16-18英里,而有些人則認為可以跑24英里。

11、碳水化合物規則

在長距離比賽之前的幾天內,飲食方面加強對碳水化合物的重視。

比賽的前幾天多補充碳水化合物,可以在比賽中充滿能量。

例外:在日常訓練或者短距離比賽前就無需過度補充碳水化合物,否則就是暴飲暴食。

12、7年規則

跑步者得到提升大約需要7年的時間。

早在上世紀80年代,邁克·蒂姆就注意到了這一點,他在《國際名人新聞》專欄寫道:“我所交流過的很多跑步者,他們跑出最佳成績平均需要7年的時間。



例外:短距離跑步者可能需要10年的時間。

13、路左邊規則

為保證安全,跑步需要注意交通。

加州的公路巡警執法部門負責人亞當·奎瓦斯說:“當跑步的時候,最好注意一下交通狀況。

”根據加州的法律規定,跑步時在路的左邊,除非你在人行道上跑。

例外:當跑步要進入左側彎道時,路的右邊顯然更安全。

當左側有建築物時,右側也是比較安全的。

14、上下坡規則

上坡使速度降低的量要大於下坡提升速度的量,所以爬坡訓練比在平地上訓練要慢。

“爬坡消耗的能量無法在下坡時全部彌補回來,因為當你下坡腳觸地時很多能量消耗了。

”印第安納大學馬拉松訓練指導師NimbusCouzin說。

例外:當你在野外高地進行訓練時,平均速度要比在平地上快。

15、睡眠規則

每周訓練時,每跑一英里睡眠應增加1分鐘。

如果一周跑30英里,每晚應多睡半個小時。

“睡眠不足對訓練是有負面影響的,每個人平均每天需要7。

5-8小時的睡眠,所以當訓練時應增加睡眠時間。

”睡眠障礙研究專家大衛·克拉曼說。

例外:對於一些高能的人群來說,額外睡眠並非是必要的。

16、補充能量規則

在任何比賽、艱苦訓練或者長跑之後,都需要攝入碳水化合物和蛋白質的混合物,或者在30-60分鐘之內補充水分。

“你需要攝入碳水化合物替代被損壞的肌糖原,補充蛋白質修復肌肉。

理論上,碳水化合物和蛋白質的比例是4比1。

”馬拉松運動員飲食指導南希·克拉克說。

例外:如果你在24小時內不再進行艱苦訓練或者比賽,及時補充能量就不是那麼重要了。

17、不只是跑步規則

跑步者如果僅僅是為了跑步,容易導致受傷。

“交叉訓練和舉重訓練能讓你變成一個更強壯和更健康的跑者。

低壓力的運動,像自行車和游泳有助於讓你在跑步時使用輔助肌肉,同時讓主要肌肉得到休息。

”戶外運動教練克裡斯說。

例外:讓跑步變得更好的最佳方式就是跑步。

如果你的時間有限,就盡可能的把時間用在跑步上。

18、勻速規則

實現個人最好成績的最佳方法就是勻速跑完比賽。

過去十年間的10000米和馬拉松比賽的世界紀錄大部分都是在勻速中完成的。

“如果你在開局階段跑的太快,後面你會付出代價。

”美國12000米紀錄保持者喬恩·辛克萊說。

例外:這個規則不適用於山地跑步或者有風的時候。

19、新鞋規則

當跑了400-500英里時,就要換雙新鞋。

“在鞋子磨損很厲害之前,買雙新鞋,交替著穿。

不要等到唯一的一雙鞋變得破舊不堪。

”《跑者世界》的編輯Green說。

例外:鞋子的磨損率主要取決於鞋子的類型、人的體重、步伐以及路面情況等。

20、難易規則

在每一次艱苦訓練之後,至少要比較輕松的度過一天。

輕松,意味著短跑、慢跑,交叉訓練,或者完全休息。

艱苦,意味著長跑、節奏跑或者衝刺賽。

根據這個規則,每個月要有一周是輕松的,一年中有一個月是輕松的。

例外:在經歷一次精疲力竭的長跑或者衝刺跑之後,尤其是如果你的年齡不低於40歲,那至少要休息兩至三天。

21、10華氏度規則

跑步時穿衣保持的溫度要比溫度計顯示的溫度高10華氏度。

換句話說,當你跑到一半的路程時,你的體溫感到仍在上升,這意味著你選擇對了穿著的厚度。

“在冷天,新的柔軟緊身衣很輕,很暖和,而且透氣。

天熱的時候穿一件比較輕的貼身衣物,能讓汗蒸發。

”體育用品雜志編輯艾米麗·沃爾澤說。

例外:如果氣溫不低於70華氏度,約合21攝氏度,那就要穿最輕薄、顏色亮的衣物。

22、耐力跑速度規則

對於最大耗氧量間歇訓練法的最有效速度就是每英里比5公里比賽的速度快20秒。

提升有氧運動能力和長距離速度的最好方法就是通過最大耗氧量間歇訓練法。

該方法的先行者傑克·丹尼爾斯說:“壓迫你的好氧系統,這種速度可以對血液量進行優化,它可以輸送大量氧氣供肌肉纖維使用。



例外:對於速度較快的跑者來說,每英里耗時比跑5公里的速度快10秒,稍慢一點的跑者能快30秒。

23、節奏跑速度規則

乳酸門檻或者節奏跑速度,也就是你全力跑一個小時之後仍然能堅持的速度。

這種速度和跑10公里的速度相比,每英里慢20秒左右,和跑5公里的速度相比大約慢30秒。

“這種速度的好處就是能很快提高你的乳酸門檻,以適應艱苦的耐力跑,而且肌肉不需要負擔過重。

”丹尼爾斯說。

理想的節奏跑時間是20-25分鐘。

例外:對於速度較快的跑者來說,按照這種速度,每英里要比按照跑10公里的速度慢20秒,稍慢一點的跑者要慢30秒左右。

24、長跑速度規則

按照最長距離的跑步速度,和跑5公里的速度相比,每英里至少慢3分鐘。

長距離比賽時不能跑的太慢,而跑的太快的話又影響恢復,增加受傷的風險。

例外:在熱天的時候,盡量跑慢點。

25、比賽用時規則

比賽距離越長,你的速度會越慢,耗時也就越長。

根據專家制定的標準,比如一英里用時4分20秒,那麼5公里的時間應為15分鐘,10公里31分08秒,半程馬拉松1小時8分40秒,全程馬拉松用時是2小時23分47秒。

例外:場地、天氣、以及你在比賽當天的感覺,都可能影響到標準的精確度。